Vous vous ennuyez en courant ? Lignes directrices pour rester motivé en combinant différents styles

Mener une vie active ne signifie pas que vous devez transpirer pendant des heures au gymnase. Quelque chose comme ca facile et pas cher Une telle marche apporte plusieurs bienfaits sur la santé physique et mentale. Un exercice complet, mais qui peut déplaire à ceux qui s’ennuient facilement ou qui manquent d’endurance. Si vous vous sentez identifié, cette astuce peut vous aider.

La marche, un exercice plein de bienfaits

Elle est souvent sous-estimée par rapport à d’autres activités plus intenses, mais la marche régulière et rapide a son lot d’avantages, notamment :

-Aide à maintenir un poids santé et à perdre de la graisse corporelle.

-Prévention ou contrôle des maladies chroniques non transmissibles (maladies cardiovasculaires, hypertension, diabète et certains types de cancer).

– Renforce les os et les muscles.

-Améliore la résistance musculaire.

– Augmenter les niveaux d’énergie.

-Améliore l’humeur, la cognition, la mémoire et le sommeil.

– Améliore l’équilibre et la coordination.

– Renforce le système immunitaire.

– Réduit le stress et les tensions.

plus vite et plus loin

Si la liste des avantages vous a motivé, allons encore plus loin pour l’améliorer.

“Combien plus vite, plus loin et plus souvent Plus vous y allez, plus les avantages sont importants », suggère un article rédigé par des professionnels de la Mayo Clinic aux États-Unis.

Ils suggèrent également d’alterner des périodes de marche rapide avec des promenades douces.

“Ce type d’entraînement par intervalles présente de nombreux avantages, comme l’amélioration de la forme cardiovasculaire et brûler plus de calories que la marche normale. Et cela peut être fait en moins de temps que la marche régulière.”

planification et commodité

Si quelque chose vous dérange, évitez-le. Pour cette raison, le confort est un facteur essentiel pour ne pas avoir à renoncer à des promenades régulières. la robe (de préférence ample et évacuant l’humidité) et le chaussure ils doivent être confortables.

Certaines personnes choisissent d’utiliser un tracker d’activité – soit via des montres connectées, des bracelets ou des applications mobiles – ce qui peut être utile Surveiller le temps, la distance, la fréquence cardiaque et les calories et vous aident à suivre vos progrès.

« Garder un journal du nombre de pas que vous faites, de la distance parcourue et du temps que cela prend peut vous aider à voir où vous avez commencé et servir de guide. source d’inspiration. Pensez à quel point vous vous sentirez bien quand vous verrez combien de kilomètres vous avez parcourus chaque semaine, mois ou année”, disent-ils à la clinique Mayo.

combien et comment y aller

Les directives de l’Organisation mondiale de la santé en matière d’activité physique recommandent au moins 150 à 300 minutes d’activité aérobique modérée à vigoureuse par semaine pour tous les adultes, y compris ceux souffrant de maladies chroniques ou de handicaps, et une moyenne de 60 minutes par semaine pour les enfants et les adolescents.

L’article de la Mayo Clinic recommande de faire des exercices d’échauffement en augmentant progressivement l’intensité : marcher lentement pendant 5 ou 10 minutes pour échauffer les muscles, augmenter la vitesse (il faut respirer fortementmais toujours capable d’avoir une conversation) et vers la fin, ralentissez et étirez-vous doucement pendant encore 5 à 10 minutes.

“Comme objectif général, essayez de faire au moins 30 minutes d’activité physique chaque jour. Si vous n’avez pas beaucoup de temps à perdre, essayez-le plusieurs courtes séances d’activité pendant la journée. Beaucoup d’activités valent mieux que rien”, encouragent les auteurs.

Et ils étendent : “Même de petites quantités d’activité physique sont bénéfiques, et l’activité accumulée au cours de la journée s’ajoute aux bienfaits pour la santé.”

N’oubliez pas non plus de commencer lentement, surtout pour ceux qui ne font pas d’exercice régulièrement.

“Vous pouvez commencer avec cinq minutes par jour pendant la première semaine, puis augmenter le temps de cinq minutes chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez au moins 30 minutes. Pour encore plus de bienfaits pour la santé, essayez au moins 60 minutes d’activité physique presque tous les jours de la semaine », suggèrent-ils.

rester motivé

Intégrer la marche à une routine d’exercice physique implique que vous preniez l’initiative. Le prochain défi est de rester motivé.

Comment l’obtenir Se fixer des objectifs peut aider. Et la clé est d’aller ddu plus simple au plus complexe.

“Commencez par un objectif simple, comme ‘Je vais marcher 5 à 10 minutes pendant ma pause déjeuner.’ Si vos 5-10 minutes de marche deviennent une habitude, fixez-vous un nouvel objectif, comme ’20 minutes après le travail'” conseillent les spécialistes, ajoutant qu’il est important de trouver des moments précis pour cela. “Bientôt, vous pourriez atteindre des objectifs qui semblaient impossibles auparavant”, disent-ils.

“Fais La randonnée c’est sympa. Si vous n’aimez pas marcher seul, demandez à un ami ou à un voisin de vous accompagner. Si les groupes vous donnent de l’énergie, rejoignez un groupe. Vous voudrez peut-être écouter de la musique pendant que vous marchez », suggèrent-ils, pour encourager la cohérence.

Rompre avec la routine aussi : Surtout quand on va se promener dehors, changer d’itinéraire peut être attrayant. “Si vous vous promenez dans votre quartier, envisagez d’aller ailleurs. Essayez de prendre des itinéraires avec des pentes ou des escaliers à mesure que vous vous habituez à marcher davantage.

mélange de styles

Un article de la Harvard Medical School examine l’importance de empêcher l’ennui de réduire la motivation marcher et par conséquent les bénéfices tirés de l’activité.

Pour éviter cela, ils suggèrent que le programme de marche mélange différents styles, dont ils mentionnent 4 : axé sur l’exercice, le sport, la méditation et la socialisation.

Ils comprennent deux options, dont l’une est l’entraînement par intervalles mentionné ci-dessus, qui alterne la vitesse (15, 30 ou 60 secondes à intensité maximale et le double de ce temps) avec la récupération (marcher plus lentement).

L’autre option est la marche avec poids et haltères. Au moins deux fois par semaine, vous pouvez porter une bande de résistance pour faire travailler les muscles de votre poitrine, de vos bras ou de vos épaules en étirant la bande tout en marchant.

C’est une alternative moins urbaine. L’exemple le plus connu est la marche nordique, qui nécessite des bâtons. En déplaçant les bras, ajoutez exercice du haut du corpsutilise deux fois plus de muscle et brûle plus de calories qu’une marche traditionnelle.

Une autre possibilité est celle-ci releverqui a l’avantage supplémentaire de profiter du grand air tout en faisant de l’exercice.

Pendant que vous marchez, concentrez-vous sur votre respiration pour calmer votre esprit. “Faites correspondre vos pas pour les faire correspondre inspire et expire. Faites quatre pas à l’inspiration et quatre pas à l’expiration. Vous pouvez étirer ces chiffres pendant que vous vous détendez », explique Michele Stanten, consultante en conditionnement physique à Harvard, dans l’article.

La marche est aussi l’occasion d’appliquer les consignes de pleine conscience. Marcher en pleine conscience signifie prêter toute son attention à ce qui se passe autour de vous et à ce que vous ressentez dans votre corps (fatigue, vent, chant des oiseaux).

Au lieu de se retrouver autour d’un café pour discuter, une balade peut être l’occasion discuter avec vos amis et votre famille et ajoutez des minutes d’activité lors de vos déplacements.

Toutes ces options peuvent servir de déclencheur pour intégrer la marche à l’activité quotidienne ou rester motivé lorsque l’ennui menace. Mais un trébuchement n’est pas une chuteCalmez-la de la clinique Mayo.

“Prenez les jours manqués dans la foulée. Lorsque vous vous retrouvez à sauter vos promenades quotidiennes, n’abandonne pas. Rappelez-vous à quel point vous vous sentez bien lorsque vous intégrez une activité physique à votre routine quotidienne, puis accélérez le rythme. Une fois que vous avez fait ce premier pas, vous êtes sur la bonne voie pour atteindre un objectif important : une meilleure santé.”